单个哑铃是家庭健身的理念念器材，它能灵验进修全身多个肌群，恰当入门者和进阶者。以下是一些常见的单个哑铃历练行为，附上简要图证实明。

**1. 哑铃深蹲**

馈赠，双脚与肩同宽，双手执哑铃于胸前。逐步下蹲，保执背部挺直，膝盖不特出脚尖。起身时用臀部发力，重迭行为。此行为东要进修大腿和臀部。

**2. 哑铃卧推**

平躺于大地或长凳上，双手执哑铃置于胸部上方，认证码中国 - 认证码中国肘部微屈。向下转移哑铃至胸部， 网络系统设计和开发，上海朱航网络科技有限公司再推起回到肇端位置。可进修胸肌、三角肌和肱三头肌。

**3. 哑铃荡舟**

单膝跪于长凳上， 四川展飞科技有限公司，购物商城的定制开发，购物商城系统销售另一腿解救，形体前倾，秀山人才网_秀山招聘网_秀山人才招聘信息网双手执哑铃向下拉至腰部。此行为强化背部肌肉，尤其是背阔肌。

**4. 哑铃肩推**

馈赠，双脚与肩同宽，双手执哑铃于肩膀上方，进取推举至头顶，然后逐步放下。进修肩部和手臂力量。

**5. 哑铃弯举**

馈赠，双手执哑铃于形体两侧，迤逦手肘将哑铃举至肩部，再逐步放下。主要进修肱二头肌。

以上行为可凭据个东说念主体能调遣次数和组数秀山人才网_秀山招聘网_秀山人才招聘信息网，提倡每次历练包含3-4个行为，每组10-15次，进行3组。坚执熟悉，能灵验提高力量与体型。